こんにちは。『健美髪日記』へようこそ。
更年期に突入し、日に日に髪の分け目が太くなってきたり、生え際が後退してきたりと気になって仕方がない貴女。
それら抜け毛や薄毛に、
「運動が効果的ですよ！」
と、聞いたことがある方もいらっしゃるかもしれません。
とはいえ、
一体どのような運動をすべきなのか？
どのくらい頻度で、1回あたりの時間は？
やってはいけない運動(NGな運動)とかってあるの？
とか疑問が色々と出てきますよね。
そこで今回は、
・更年期の抜け毛・薄毛に運動が効果的な理由
・更年期の抜け毛・薄毛に効果的な運動と、逆に避けるべきNGな運動
についてお話ししたいと思います。
是非、参考になさって、貴女にとって取り入れやすい運動から始め、更年期の抜け毛・薄毛の改善を目指してみませんか？
運動が不足すると抜け毛・薄毛を進行させてしまう理由とは？
運動不足により、体(特に頭皮)に与える影響についてお話ししていきたいと思います。
また、更年期の抜け毛や薄毛を進行させてしまう原因になりうる、頭皮のこり固まりを確認する方法についても、併せてご紹介しますよ。
＜運動不足は体全体に悪影響を与える＞
運動不足におちいると、体全体（特に気になる髪の毛の土台となっている頭皮）にどのような影響を与えるか、貴女はご存じですか？
①まず飽食の日本では、運動不足だとカロリーオーバーになり、肥満まっしぐらになってしまいます。
②更に、筋力が低下してしまうため、より一層カロリーが消費できなくなります。
③それだけではなく、筋力不足により胃腸の動きも悪くなり、機能も低下してしまうのです。
まさに、体にとって悪循環ですよね。
＜運動不足は頭皮にも悪影響がある＞
更に、運動不足になると、頭皮にも必要以上に皮脂がたまるようになり、髪の成育を阻害し、抜け毛や薄毛を進行させてしまいます。
また、筋肉もこり固まるため、血行も悪くなってしまうのです。
また、頭部は心臓から遠い上部にあるため、重力の関係上、どんどん血行が悪くなってしまう傾向にあります。
そもそも生命維持に関係しない髪の毛は、体全体からすれば、優先順位は低いのです。
血管の細い頭皮には、髪の成育に必要な血液が回ってこなくなり、抜け毛や薄毛の進行に拍車をかけてしまうわけですね。
そして、運動不足の状態だと、ストレスがたまりがちです。
体全体が強ばって萎縮してしまうので、血管が細くなり、血流が悪くなるわけですね。
当然、髪の背成育に必要な栄養や酸素が行き渡らなくなり、抜け毛や薄毛も進行させてしまいます。
＜頭皮がこり固まっているか確認する方法がある＞
ちなみに、ご自分の頭皮がこり固まっているかどうか気になる方は、以下の点を確認してみてくださいね。
①頭皮が指でつまめるかどうか。
②頭皮を押すと痛いかどうか。
③肩や首が慢性的にこっている。
④冷え性である。
一つでも当てはまる項目があれれば、頭皮がこり固まっている証拠ですよ。
以上より、運動が不足すると、体全体（特に頭皮）に大きな影響があることがおわかりいただけたかと思います。
そこで次に、更年期の抜け毛や薄毛に効果的な運動をご紹介します！
更年期の抜け毛・薄毛に【効果的な運動】って何？その理由は？
正直なところ、抜け毛や薄毛に効果的な運動は実に多岐に渡ります。
最低限おさえるべきポイントは、有酸素運動といわれるものを行うということです。
そこで、ちょっとおさらいをしたいと思います。
有酸素運動とは、酸素を取り入れながら、時間をかけて行うもののことをいいます。
具体的には、継続的に弱い負荷を全身にかけながら、酸素を使って、エネルギー源となる体内の糖や脂肪を燃焼させる運動のことです。
＜有酸素運動が抜け毛・薄毛に効果的な理由＞
有酸素運動が抜け毛や薄毛に効果的な理由は、以下の7つになりますよ。
①全身の血流促進
体全体の血液の流れを促すことで、頭皮に張り巡らされた毛細血管まで、髪を成育するために必要な栄養素が届き、その栄養素が毛母細胞にまで届けられます。
また、この髪の素となる毛母細胞を増殖するには、血流で運ばれてくる酸素が必要となるのです。
以上より、血流促進させることは、抜け毛や薄毛の改善に効果絶大なわけですね。
②ストレス解消
先にお話しした通り、日常生活でたまったストレスにより、萎縮してしまった体を解放してくれます。
③ホルモンバランスの調整
髪の成育には、ホルモンバランス整えることが非常に重要です。
特に女性は、更年期でエストロゲンが減少しがちですので、体を動かすことでそれらホルモンの減少を抑える手助けしてくれますよ。
④成長ホルモンの分泌
夜のゴールデンタイム（22時～2時の間）に分泌される成長ホルモンにより、髪が成育されます。
体を動かすことで、しっかりと成長ホルモンの分泌が促されるのです。
⑤脱毛ホルモン「DHT」の排出
運動することで、汗をかきますよね。
その汗で、なんと脱毛を促進してしまうホルモン「DHT」が体外に排出されるのです。
⑥新陳代謝の促進
当然、体全体の新陳代謝が活発になれば、髪は成育しやすくなり、抜け毛や薄毛の改善にも効果的です。
⑦心肺機能の向上
心肺機能が向上すれば、体の老化を遅らせることができます。
先にお話しした通り、老化は抜け毛や薄毛の大敵です！
＜必要など有酸素運動の量＞
薄毛改善に効果を発揮させるためには、やや楽～ややきつめ程度の有酸素運動を行うことが大切です。
一番免疫力を上げ、血流を促進させるのにベストだといわれています。
心拍数で例えるなら、60～70%アップ程度になりますね。
ちなみに、
50～60%アップ程度なら疲労回復
70～80%アップ程度なら脂肪燃焼
80～90%アップ程度なら体力増進
の目安になりますよ。
＜具体的な有酸素運動の種類とより効果的に行うためのポイント＞
では、やや楽～ややきつめの有酸素運動の種類をご紹介します！
ウォーキング
（夏場なら水中ウォーキングでも）
水泳
軽いランニング
サイクリング
エアロビクス
ヨガ
ボクササイズ
なわとび（エアなわとびでも）
踏み台昇降（階段の登り降りでも）
などです。
より効果的に行うために、運動のポイントをピックアップしてご紹介します！
まずは王道のウォーキングなら、姿勢は、頭を動かさずまっすぐ正面を見て、あごを引いた体勢で歩くようにします。
その際、かかとから着地して、親指の付け根で地面をけるようにしますよ。
また、背筋を伸ばして姿勢を正し、腕を後ろに引くように振り、そして何より、呼吸を安定させることをお忘れなく。
無理のないペースで行ってくださいね。
次に手軽なサイクリングなら、こちらも、背筋をまっすぐにして姿勢を正します。
ペダルをこぐ際は、足のつま先を使い、なるべくふくらはぎを強化するよう心がけてくださいね。
そして、常にリズミカルに呼吸をすることをお忘れなく。
普段の生活から、踏み台昇降（階段の登リ降り）を取り入れるなら、
ポイントとしては、足の裏全体をしっかり地面に着地させることを心がけます。
一つ一つの動きを丁寧に。
そして、必ず呼吸を意識しますよ！
片足を踏み台に乗せる時に細く長く息を吐くようにし、両足を降ろす際は息を軽く吸う程度にします。
慣れてきたら、リズミカルに行えるようになりますよ。
流行りのヨガなら、ポーズをきちんと取ることばかり気をとられてはいけませんよ！
そこに気を配ると、思わず呼吸が止まっていることがあるからです。
何より重要なのは、呼吸のタイミングに合わせて、ポーズを取ることです。
そのポーズをとる際も、勢いよく行うのではなく、ゆったり時間をかけて行います。
以上のように有酸素運動ですから、ポイントはどれも呼吸にあることがおわかりいただけたかと思います。
人は息を吸うことは忘れませんが、ときとして吐くことをおろそかにしがちです。
息を吐くことを大切に各運動を行ってみてくださいね。
そして何より大切なことは、心拍数の上がり具合に神経を使い過ぎるより、15～30分でもよいので、運動時間を決めて、毎日行う習慣をつけることです。
継続こそ力なりですね。
また、わざわざ運動をすることを考えずとも、日常生活でエスカレーターやエレベーターを使うことを控え、極力階段を使うようにしたり、通勤の際に1駅前で降りて、歩く距離を増やしたりと工夫をしてみてもいいですね。
避けるべき【NGな運動】って何？その理由とは？
抜け毛や薄毛の改善を目指すために、運動を取り入れたいと考える方が、避けた方がよい運動もあります。
それは、いわゆる無酸素運動です！
学生時代の短距離走を想像してみてください。
100メートル走で記録を上げたいと気合いが入れば入るほど、ぐっと息を止めて一気に走り切ったと思います。
それでこそ記録が出ますからね。
その分、走り終わるとハーハー息が切れていたはずです。
これが、いわゆる無酸素運動になります。
筋肉をつけることを目的とした、ジムでの激しく過酷なトレーニングも、まさにその仲間ですね。
この無酸素運動は、当然、苦しくストレスをためることになります。
人によっては、ストレス性のうつ病や不眠症を発症することさえあるのです。
＊もちろん、個人差がありますよ。
また、気合いが入り過ぎると、ただでさえ細い頭皮の毛細血管が破壊される可能性もあるのです。
それでは元も子もありませんよね。
更に、筋力がメキメキついてくれば、男性ホルモンの分泌を増やすことにもなります。
これまた逆効果で、髪の成育の妨げになってしまいます。
まずは、運動をする目的は何なのか？を明確にしてみてくださいね。
筋肉を増やしたり、体力を増強したりしたいなら、心拍数をぐっと上げて、無酸素運動もよいでしょう。
ただ、抜け毛や薄毛の改善を目的とするなら、あくまでも、呼吸を大切にした有酸素運動を取り入れることがベストです。
まとめ
更年期に差しかかって気になり始めた抜け毛・薄毛。
適切な運動を生活に取り入れることで、効果的に改善が見込める可能性があることがおわかりいただけたかと思います。
ただ運動といっても、呼吸を大切にした有酸素運動を選ばないといけません！
例えば、
ウォーキング
（夏場なら水中ウォーキングでも）
水泳
軽いランニング
サイクリング
エアロビクス
ヨガ
ボクササイズ
なわとび（エアなわとびでも）
踏み台昇降（階段の登り降りでも）
などになります。
更に呼吸呼吸といっても、人は息を吸うことは忘れませんが、吐くことをおろそかにしがちです。
意識して、細く長く時間をかけて息を吐くことをお忘れなく。
これを機に、体全体のために、また大事な髪の成育のために、是非、あなたが毎日継続的に続けられそうな有酸素運動を生活に取り入れてみてくださいね。
15～30分程度で構いませんので、運動を習慣にしてみませんか。
本日も最後までお読みいただき、ありがとうございました。
ポチっとしていただけたら嬉しいです。
