こんにちは。『健美髪日記』へようこそ。
何となく知識として、亜鉛が髪に良いという話は聞くけれど、本当のところどうなの？ と疑問に思われていませんか。
もちろん、その情報は合ってますので、ご安心ください。
亜鉛は髪を成育するためには大変重要な成分です。
ただその反面、過剰に摂取すると体にリスクが生じてしまいます。
- 髪のためには摂らなくてはいけない亜鉛
- 一方で摂り過ぎてはいけなく、適量を守らないといけない亜鉛
今回は、そんな少し厄介な成分とのつきあい方についてご紹介していきたいと思います。
過去に【薄毛・抜け毛】改善のための食事法や髪に必要な栄養素についてご紹介しています。
【薄毛・抜け毛】に亜鉛が効果あり！その理由とは？
更年期に突入してホルモンバランスが崩れ、薄毛の進行や、抜け毛の増加が気になり始めると、髪を健やかに育てるには何を摂取すれば効果的なのか気になりますよね。
そこで、ご紹介する栄養素が亜鉛です！
なぜ、亜鉛を摂れば健康な髪を成育できるのか理由をお話ししたいと思います。
＜髪の主成分「ケラチン」の形成を助けてくれる亜鉛＞
亜鉛のお話の前に、まずはじめに貴女は、髪の主成分は何かご存知ですか？
それは、タンパク質の一種であるケラチンです。
実は、そのケラチンの形成をスムーズにしてくれるのが亜鉛なのです。
亜鉛を摂取しなければ、健やかな髪を育てられないのですね。
＜健康な髪を成育するために必要な亜鉛量は8g＞
先の通り、健康な髪を成育するために必要な亜鉛量ですが、（厚生労働省が推奨している）成人女性が1日に摂るべき亜鉛の量は8gになります。
ただ残念ながら、亜鉛という栄養素は吸収率が悪いため、食事だけで完璧に摂取するのは難しいのです。
更に、仮に意識して亜鉛を必要量摂取したとしても、飲酒や喫煙、運動などのエネルギー消費、ストレスなどにより、浪費をされてしまい、体内になかなか残ってくれないのが現状なのです。
ですから、なるべく食事で亜鉛を摂ることを考えつつも、足りないようなら、上手にサプリメントを活用することも大切ですね。
そして亜鉛は、ケラチン合成を助けるだけではなく、
- 髪や頭皮環境を改善してくれ、健康な髪が生えるお手伝いをしてくれます。
- 髪のサイクル（発毛期→退行期→休止期）を整えてくれ、短くなりがちなサイクル期間を正常な4～6年に戻す手助けをしてくれます。
- 髪だけではなく、体を錆びさせ老化させる活性酸素を除去してくれます。特に、4種類のうちの一つである「過酸化水素」という、メラニン色素を破壊し白髪の原因となる活性酸素を除去してくれます。
以上のような役割があるのです。
亜鉛がより一層、髪の成長に重要な役割を担っていることがお分かりいただけたかと思います。
次に、その亜鉛が含まれている具体的な食材のご紹介です。
亜鉛を含んだ具体的な食材とは？
元来、人間は皮膚や骨、肝臓、筋肉などに2gほど亜鉛を貯蔵しています。
それをきちんと保ち続けるためにも、まずは食事から亜鉛を摂る必要があるのです。
では、具体的に亜鉛を含んでいる食材ですが、
牡蠣、うなぎ、レバー（特に豚の）、その他魚介類でサバやサンマ、アジ、ホタテ、干しエビ、肉類（特に牛肉や鶏もも肉）、チーズ、卵黄、大豆製品（特に納豆）、海苔などの海藻類、アーモンド、落花生、そば、野菜類
等があります。
案外、様々な食材に含まれていますよね。
これだけあれば、食事のバリエーションにも困りませんね！
亜鉛の働きをサポートしてくれる栄養素とは？
髪の主成分である（タンパク質の一種）「ケラチン」の合成を助けてくれる亜鉛ですが、その亜鉛の働きをサポートしてくれる栄養素もまたあります。
亜鉛の働きを助けたり、その吸収をサポートしたり、効果をアップさせたりしてくれるのです。
亜鉛の働きをサポートしてくれる栄養素を一挙にご紹介します！
タンパク質
ケラチンの素になります。
肉類、魚介類、大豆製品、乳製品に主に含まれています。
ビタミンB群（B2やB6）
亜鉛の吸収サポートします。
具体的には、レバーや青魚、サケ、マグロ、卵、大豆製品、乳製品、うなぎ、肉類、ナッツ等があります。
ビタミンC
タンパク質と亜鉛を結合する役割があります。
いわずと知れた、レモンやキウイフルーツなど果物に多く含まれていますね。
ビタミンE
血行促進や抗酸化作用があります。
具体的には、ナッツ類（特にアーモンド）、胚芽油、穀類、魚介類（特にうなぎ）、大豆製品、緑黄色野菜などになります。
大豆イソフラボン
太くしなやかな髪を育ててくれます。
豆乳をはじめとした大豆製品から摂取できます。
逆に、亜鉛の働きを阻害してしまう食材もあります。
カルシウムや食物繊維を多く含んだ食材や、紅茶などタンニンを、また、コーヒーをはじめとしたカフェインを多く含んだ飲み物です。
これらの成分と亜鉛が結びつくと、体外に排出されてしまうので、注意が必要ですね。
亜鉛を過剰摂取してしまうと危険？
今まで亜鉛の効果をお話ししてきましたが、実はこの亜鉛を過剰に摂取すると体に支障をきたす恐れがあるのです。
いかに体に良いと言われる食材でも、それに固執し過ぎて、摂り過ぎは良くないと言われることって多いですよね。
まさに、亜鉛はその一例です。
では、亜鉛の過剰摂取はどんな症状を起こすかということですが。
1日に100mg以上を長期間に渡り、摂り続けると、
嘔吐、吐き気、脱水症状、下痢、腹痛、消化管過敏症、HLDコレステロールの低下、発熱、倦怠感、腎障害、免疫障害など
を引き起こす危険性があります。
更に、亜鉛は体内の銅を排出する働きがあるため、銅欠乏症を起こしかねません。その症状になると、貧血や疲労感、皮下出血などを起こしてしまうのです。
先にお話しした通り、亜鉛は体内での吸収率が悪いため、サプリメントで補おうと思われる方も多いと思われます。
その際には、過剰摂取にならないように、表示に従って適量を守るということも大切ですね。
まとめ
更年期を過ぎたあたりから出てくる【薄毛・抜け毛】といった髪の悩みですが、年齢だからと諦める必要はありません！
女性ホルモンの減少が影響していることは確かですが、食生活を気を付けるだけで、その影響を抑えたり、進行のスピードを遅らせたりすることができるのです。
そこで重要なポイントは、今回ご紹介した亜鉛です。
実に様々な食材に含まれていることが、お分かりいただけたかと思います。
牡蠣、うなぎ、レバー（特に豚の）、その他魚介類でサバやサンマ、アジ、ホタテ、干しエビ、肉類（特に牛肉や鶏もも肉）、チーズ、卵黄、大豆製品（特に納豆）、海苔などの海藻類、アーモンド、落花生、そば、野菜類
また、亜鉛の働きをサポートしてくれる成分もまた、どれも髪を成育するのに大切なものばかりです。
- タンパク質
- ビタミンB群（B2やB6）
- ビタミンC
- ビタミンE
- 大豆イソフラボン
そんな食材たちを頭に入れつつ、日々の食事を用意するヒントにしてみていただけたら幸いです。
もし、足りないなと感じるときは、サプリメントの力を借りてみるのも手ですね。
ただし、亜鉛の過剰摂取は体に害を与える恐れがあります！
- 嘔吐、吐き気、脱水症状、下痢、腹痛、消化管過敏症、HLDコレステロールの低下、発熱、倦怠感、腎障害、免疫障害など
- （亜鉛は体内の銅を排出する働きがあるため）銅欠乏症、、また（銅欠乏症にともなう）貧血や疲労感、皮下出血など
まずは食生活を整え、更に亜鉛を適量を摂るように心掛け、是非、健やかな頭皮と美しい髪を育て、【薄毛・抜け毛】の改善を目指してみてくださいね。
本日も最後までお読みいただき、ありがとうございました。
ポチっとしていただけたら嬉しいです。
