こんにちは。『健美髪日記』へようこそ。
40代半ばを過ぎ、いわゆる更年期に突入してから、頭髪についてあれこれ調べまくっている私ですが。
女性の加齢による【薄毛・抜け毛】を改善するには、根本的に生活習慣を変えることが何より大切だと感じています。
具体的には、
ストレス緩和
運動する
睡眠の質向上
食生活の改善
ですね。
特にその中でも、食生活の改善が重要だと考えています。
というのも、シャンプーやトリートメント、育毛剤といった外からの刺激も大切ですが、頭皮も髪も体の一部だからです。
内側から働きかけが非常に大切になりますよね。
そこで、今回は食生活の改善（特に髪に必要な栄養素）に重点を置いてお話してみたいと思います。
今日からでも一緒に改善に取り組んで、薄毛・抜け毛に悩まされない健やかで美しい髪を取り戻しましょう！
過去2回、加齢による女性の【薄毛・抜け毛】改善について対処法をご紹介しています。
【薄毛・抜け毛】を進行させてしまう食生活とは？
まず始めに、反面教師という言葉に例えられるように、どんな食生活が、頭皮や髪にとって良くないのか？ご紹介したいと思います。
普段の食生活で当てはまるものがあるかもしれませんよ！
①好きなものばかり食べて、バランスの悪い食事
好みに任せて食べていると、自然に糖分や塩分が過多になり、脂肪の摂り過ぎになってしまうものです。
逆に、髪の育成に必要なビタミン・ミネラルが不足しがちになってしまいます。
②過度なダイエットによる食事制限
ダイエットに効果がある食材だからといって、同じものばかり食べていると、これまた食事のバランスが崩れてしますよね。
また、全体的に食事量を極端に減らしてしまうと、当然、栄養が足りなくなります。
すると、人は生命維持のために必要な臓器に、その少ない養分を最優先で回してしまうため、頭皮や髪、爪に等にまで回ってこなくなるのです。
③外食ばかりの食生活
外食では、食べた人がすぐに美味しいと感じられるように料理が作られています。
自ずと糖分、脂肪、塩分全てが過剰気味になります。
特に、ファストフードはその最たるもので、炭水化物と脂質が多く、ビタミン・ミネラルが不足してしまいます。
何れにせよ、外食ばかりに頼っていると、全体的に高カロリー、高脂質なバランスを欠いた食事に偏るのです。
次第にコレステロール値が高くなり、毛穴が詰まり、髪が生えにくくなります。
④暴飲暴食
まず、アルコールの飲み過ぎは、肝臓に過剰に負担をかけてしまい、髪の主成分であるタンパク質を合成できなくなります。
また、食べ過ぎにより、内臓脂肪を増加させると、悪玉ホルモンが増え、血行が悪くなります。
すると、頭皮に栄養が運ばれて来なくなり、髪が生えなくなるのです。
⑤甘いものの食べ過ぎ
ストレス解消にと、度を超えて甘いものを食べ過ぎてしまうと、その糖質により毛穴が詰まり、血行が悪化、頭皮の育毛環境も自ずと悪化していきますよね。
ただ、薄毛対策のためには、ストレスを解消することも大切です。
甘いものに頼らず、体を動かす等、工夫できると良いですね。
⑥揚げ物や脂っこいものを好む食生活
⑤と同じく、脂質の摂り過ぎにより、毛穴が詰まり、髪が生えてこなくなります。
ただし、衣の付いたフライ等は、衣が油を吸い、脂質過多になるだけで、中の魚や肉を食べてはいけない訳ではありません。
後程詳しくお話ししますが、タンパク質は髪の育成には非常に重要です。
⑦就寝直前の食事
お仕事が忙しかったり、家族の生活リズムに合わせたりしていると、ついつい就寝直前に夜ご飯を食べることになってしまうかもしれません。
それは、体にも髪の育成にも良くありません。
なぜなら本来、髪は夜に作られるのです。
そのため、血液は、夜中に頭皮へ栄養や酸素を送ります。
ところが、食事をしてすぐに就寝してしまうと、消化のために胃に血液が集中してしまい、頭皮にまで血液が回ってこないのです。
せっかく髪を育成する成長ホルモンの恩恵が受けられなくなり、髪が生えてくるチャンスも失ってしまいます。
以上、髪にとって良くない食生活についてお話ししてきました。
何より、食事はバランスが大切だとお分かりいただけたかと思います。
次は、バランスを押さえた上で、具体的に髪の育成のために摂るべき食材についてご紹介します！
髪を育成するために必要な食生活とは？具体的な栄養素をご紹介！
髪が生え変わり、丈夫な髪を育てるためには、タンパク質、炭水化物、ビタミン・ミネラルをバランス良く整えた食生活が大切です。
更に突っ込んで、どのような栄養素が必要なのかお話したいと思います。
①タンパク質
髪を作るには、「ケラチン」という良質なアミノ酸が必要です。
これは、タンパク質内に含まれています。
魚（鮭、カツオ、ツナ缶）、肉（脂身の少ない牛もも肉、豚もも肉、鶏むね肉）、卵、乳製品、大豆等です。
意外ですが、ジャガイモや白米にも良質なタンパク質は含まれていますよ。
また、コラーゲンも重要で、頭皮に栄養や酸素を送り届ける役割の毛細血管を作ってくれるのです。
長芋、レンコン、納豆等に含まれています。
②ビタミン類
・ビタミンA
血行を促進し、また、頭皮の乾燥を防いでくれます。
緑黄色野菜、レバー、うなぎ等です。
・ビタミンE
血管を拡張して、血流を促したり、また、抗酸化作用があり、薄毛だけではなく、白髪の予防もしてくれます。
小麦胚芽、大豆、ゴマ、アーモンド、緑黄色野菜等です。
・ビタミンB2・B6
ビタミンB2は、新陳代謝を高め、皮脂を抑制し、細胞を活性化する作用があります。
ビタミンB6は、同じく新陳代謝を高め、タンパク質を髪に変える働きや、髪の成長を促してくれます。
緑黄色野菜、魚（マグロ）、卵、ナッツ類、小麦胚芽、玄米、肉（豚レバーやもも肉）、海苔、ニンニク等です。
・ビタミンC
先にタンパク質のところでお話しした、毛細血管を作るのに必要な「コラーゲン」を生成するのを助けてくれます。
コラーゲンとビタミンCは、セットで摂るべきなのですね。
ビタミンCといえば、レモンを代表とする柑橘類を思い浮べると思いますが、その他にも、ブロッコリー、キャベツ、赤ピーマン、ゴーヤ(にがうり)といったの野菜類や、キウイフルーツ、いちご、柿といった、柑橘類以外の果物にも多く含まれています。
ビタミンは、総じて頭皮環境を整え、髪の育成に必要な栄養を送るために役立ちます。
残念なことにビタミンは、過剰に摂っても、体内で必要な分以外は、尿として体外に排出されてしまうのです。
③ミネラル類
・亜鉛
先にタンパク質のところでお話ししたケラチンですが、まずは、摂取したタンパク質から、アミノ酸の一種であるケラチンを合成する必要があり、その助けとなるのが亜鉛です。
タンパク質と亜鉛もまた、セットで摂るべきですね。
＊亜鉛は髪にとって最重要といえる栄養成分ですが、その摂り方も重要になってきます。
詳しくはこちへ。
・ヨウ素
昔からよく言われていますが、ヨウ素を含む、海藻類（昆布、ワカメ、のり）を摂取することで、髪の元となる毛母細胞を活性化させることができます。
・カルシウム
骨や歯を作るイメージがあるカルシウムですが、髪の土台になる頭皮を健康にするためにも必要です。また、髪自体も強くしなやかなコシを出してくれます。
全般的にミネラルもまた、頭皮に栄養と酸素を運ぶための重要な役割を担っています。
また、ストレスを軽減させる効果もあります。
是非、積極的に摂りたいですね。
まとめ
頭皮も髪も貴女の体の一部です。
気になる薄毛・抜け毛を改善させ、髪を育成するには食生活の見直しから行うことが大切だとお分かりいただけたかと思います。
ただ忙しい毎日の中で、あれもこれも揃えるのは難しいかもしれません。
まずファーストステップとしては、
量は腹八分目で止めておく。
夜ご飯の時間に気を付ける。
ことを気をつけてみてはいかがでしょうか。
夜ご飯を早い時間に済ませられれば、睡眠時間も確保ししやすくなり、生活も整いますからね。
その次に大切なことは、
食事のバランスに気を配る
ことですね。
最初から、あの食材をこの食材をと考えすぎると続かなくなってしまいます。
まずはあまり難しく考えず、食事全体が茶色一色にならないように、色味がカラフルになるよう心掛けてみてくださいね。
それができるようになったら、頭皮を整えたり、髪の栄養になる食材を取り入れたりしていけば良いのです。
更に毎食ではなく、3～4日単位で栄養バランスが整えばオッケー！と思えば、気持ちも楽になりませんか？
是非、貴女もご自分の頭皮と髪のために、今日から食生活を見直してみませんか。
【薄毛・抜け毛】の改善と、髪の育成だけではなく、体も心も快調になるはずですよ。
本日も最後までお読みいただき、ありがとうございました。
ポチっとしていただけたら嬉しいです。
